날씨 풀렸다고 바로 운동?…다치는 지름길!

게티이미지뱅크.

꽃이 피고 날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 시작하기 좋은 계절이 왔다. 하지만 갑작스럽게 운동을 시작하면 부상의 위험이 크다.

봄철 안전한 운동을 위해 동적 스트레칭이 중요하다.

미국 종합병원인 메이요클리닉에 따르면, 스트레칭은 근육 탄력성과 유연성을 늘려 부상 예방에 효과적이다.

스트레칭이 도움이 되는 이유

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스트레칭을 하면 신경근계가 활성화되어 신경과 근육 사이의 신호 전달이 원활해진다.

이로 인해 몸이 빠르고 정확하게 반응하며, 부상 위험이 줄어든다. 또한, 관절 가동 범위가 향상되어 움직임의 폭이 넓어진다.

이뿐만 아니라 혈관이 확장돼 혈액 순환도 잘된다. 혈압 개선에도 효과적이다.

운동 후 스트레칭은 혈류를 증가시켜 근육에 쌓인 대사 부산물 제거에 이롭다. 대사 부산물은 우리 몸이 에너지를 생성할 때 만들어지는 불필요한 물질로, 이를 제거하면 운동 후 통증이 완화된다.

운동 전후에 하기 좋은 동적 스트레칭에는 어떤 것들이 있을까? 미국 Planet fiitness와 MasterClass가 추천하는 동적 스트레칭 5가지를 소개한다.

운동 전후 추천 동적 스트레칭 5가지

1. 다운독(Downward Dog)

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다운독은 허리와 종아리, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육 유연성 강화에 좋다.

△먼저 손과 발은 바닥을 짚는다. 엉덩이는 위로 올려 몸을 ‘V’ 자로 만든다.
△척추는 피고, 손과 발에는 균형 있게 힘을 준다.
△번갈아서 발뒤꿈치를 들어 올려 햄스트링이 늘어나게 한다.

2. 캣카우 포즈(Cat-Cow Pose)

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캣카우 포즈는 척추의 가동성을 높이고 허리와 목의 긴장을 완화하는 데 효과적이다.

△바닥에 네발로 기어가는 자세를 취한다. 숨을 들이쉬며 등을 아래로 내리고, 고개를 들어 올린다. (=소 자세)
△숨을 내쉬면서 등을 둥글게 만다. 이때 턱을 가슴 쪽으로 당긴다. (=고양이 자세)
△60초 동안 두 동작을 반복한다.

3. 하이 니(High Knees)

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하이 니는 심박수를 올려 신체를 운동하기 좋게 만들고, 하체 근력을 키워준다.

△서 있는 상태에서 한쪽 무릎을 가슴까지 높이 들어 올린다.
△팔은 90도로 구부려 자연스럽게 움직인다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복한다.
△점점 속도를 높이며 제자리 뛰기를 하듯 동작을 이어간다.

4. 팔 돌리기(Arm Circles)

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팔 돌리기 동작은 어깨 관절의 가동 범위를 넓히고 혈류를 개선하는 데 도움이 된다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하거나 어깨가 뻣뻣한 사람에게 효과적이다.

△양팔을 양옆으로 뻗어 어깨높이로 올린다.
△작은 원을 그리며 팔을 천천히 회전시킨다. 점점 원의 크기를 키운다.
△시계방향과 반시계 방향으로 번갈아 한다.

5. 워킹 런지(Walking Lunges)

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워킹 런지는 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화에 좋다. 균형 감각과 코어 안정성을 높이는 데 탁월하다.

△한쪽 다리를 앞으로 내디디면서 무릎을 90도로 굽힌다.
△뒷다리 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후, 앞발로 밀어내며 몸을 일으킨다.
△반대쪽도 동일한 동작을 반복하며 앞으로 걸어간다.