계란 하루 ○개가 최적…뼈는 튼튼, 부작용 걱정없어

사진=게티이미지코리아.

한 때 심장 질환의 주요 위험 요인인 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 오해를 받기도 했던 계란은 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 갖춰 완전식품으로 통한다.

훌륭한 단백질 공급원으로 잘 알려졌지만 달걀은 골다공증 위험이 있는 사람들에게도 매우 유익하다. 뼈를 튼튼하게 해주기 때문이다.

식품 분야 저명 학술지 식품과 기능(Food & Function)에 2024년 게재된 연구에 따르면, 하루 약 1.5~2개의 계란을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강 증진을 기대할 수 있다.

미국 국민건강영양조사(NHANES)에 등록된 1만 9208명의 데이터를 분석한 결과, 하루 100g(계란 1개의 평균 무게는 60g) 이상의 계란을 섭취한 사람들은 대퇴부 골밀도가 72%, 요추 골밀도가 83% 더 높은 것으로 나타났다. 전반적으로 전체 달걀 섭취량이 많을수록 대퇴골과 요추의 골밀도 수치가 증가하는 경향을 보였다.

골밀도는 뼈 속의 칼슘과 기타 무기질의 양을 측정하는 지표다. 골밀도가 낮으면 골다공증의 경고 신호일 수 있다. 뼈의 밀도가 낮아지면 골절 위험이 높아지기 때문이다.

특히 고령자는 골다공증에 걸릴 위험이 더 높다. 나이가 들수록 새로운 뼈를 형성하는 속도보다 뼈가 소실되는 속도가 더 빨라지기 때문이다. 특히 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 수치가 급격히 감소하는데, 이 호르몬은 뼈를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 여성은 더욱 골다공증에 취약할 수 있다.

다만 골다공증 위험에 영향을 줄 수 있는 요인은 나이와 성별 외에도 여러 가지가 있다. 영양 섭취 부족, 낮은 신체 활동 수준, 흡연, 과도한 음주, 그리고 코르티코스테로이드와 같은 특정 약물의 장기 복용 등이 뼈를 약하고 쉽게 부러지게 할 수 있는 위험 요소다.

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달걀이 뼈 건강에 도움이 되는 이유

달걀은 뼈 건강에 중요한 칼슘 함량이 높지 않다. 개당 약 24㎎이 들어있다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 2%에 불과하다. 이런 달걀이 뼈 건강을 증진하는 이유는 뭘까?

해당 연구에 따르면, 달걀은 알칼리성 인산효소(ALP)라는 일련의 효소를 활성화시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 뼈 대사의 생체지표인 ALP는 간, 뼈, 신장 등에서 주로 분비되는 효소군으로 계란 속에 포함된 성분은 아니다. 하지만 달걀을 섭취하면 ALP생성에 영향을 미쳐 대퇴골과 요추의 골밀도에 유의미한 영향을 미칠 수 있다고 연구진은 설명했다.

계란에는 뼈 건강을 돕는 다른 성분도 있다.
칼슘, 단백질, 마그네슘, 아연, 인과 같은 주요 미네랄이 함유되어 있다. 계란에 포함된 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 메네랄인 칼슘의 흡수를 돕는다.

하루 몇 개가 적당?

한 때 계란을 기피했던 이유는 노른자가 콜로스테롤 수치를 높일 수 있다는 의심 때문이었다. 하지만 최근 연구에서 계란에 포함된 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치와 큰 관련이 없는 것으로 나타났다.

전문가들은 건강한 사람의 경우 하루 최대 2개의 계란을 섭취해도 콜레스테롤 수치에 거의 영향이 없다고 말한다.

특히 계란 노른자에는 뇌 기능 유지에 중요한 필수 영양소 콜린이 풍부하다.

작년 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 계란 노른자의 콜린 성분이 알츠하이머병(노인성 치매를 유발하는 대표적인 질환) 예방에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 미국 터프츠 대학교의 테일러 월러스 박사(공동 저자)는 하루 계란 2개를 꾸준히 섭취하면 콜린을 포함해 주요 영양소의 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있다고 밝혔다.