과해도 탈 부족해도 탈…단백질, 얼마나 먹어야 할까?

일반적인 성인, 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취 권장

단백질을 얻기 위해 붉은 고기와 가공육을 지나치게 많이 먹으면 심장 질환 위험이 높아질 수있다. 사진=게티이미지코리아.

요즘 마트 진열대를 보면 ‘단백질 강화’라는 문구가 붙은 제품이 넘쳐난다. 에너지 바부터 시리얼, 빵은 물론, 음료와 디저트까지 단백질이 들어간 시대다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, “얼마나 먹는 게 적당할까?” 하는 질문에는 여전히 혼란이 많다.

단백질이 중요한 이유

단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱의 주요 구성 성분이다. 근육 회복과 성장뿐 아니라, 소화 효소, 호르몬, 면역 항체를 만드는 데도 필요하다. 산소를 운반하는 헤모글로빈과 철분 저장 단백질인 페리틴에도 단백질이 포함되어 있다. 또한 병원균과 싸우는 항체의 주요 성분도 단백질이다.

하지만 단백질만으론 충분하지 않다는 점을 기억해야 한다고 영국 브리스톨 대학교 의과대학 생리학·약리학·신경과학부 댄 바움가르트(Dan Baumgardt) 교수가 비영리 학술매체 더 컨버세이션에 말했다. 바룸가르트 교수에 따르면 탄수화물과 지방은 단백질 못지않게 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 1g당 4칼로리를, 지방은 1g당 9칼로리를 생성한다. 단백질도 에너지원(1g당 4칼로리)으로 쓸 수 있지만, 조직이 더 빠르고 쉽게 사용할 수 있는 것은 탄수화물이다. 게다가 근육을 키우려면 연료가 필요하므로, 탄수화물이 너무 적으면 근육 성장 속도가 느려지고 에너지가 고갈될 수 있다.

일반적으로 단백질은 포만감을 주어 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 반면 단백질이 부족하면 문제가 생긴다. 단백질 결핍은 부적절한 식단, 섭식 장애, 암, 크론병, 간 질환 등으로 인해 발생할 수 있다. 피로, 근육 감소, 면역 체계 약화 등이 단백질 결핍의 결과다. 단백질은 체액 균형 유지에도 도움을 주기 때문에, 부족하면 부종이 생기기도 한다.

단백질 바. 사진=게티이미지코리아.

하루 권장 섭취량

주요 건강 기관과 영양학계에서는 하루 총 칼로리의 최대 35%는 지방, 최대 50%는 탄수화물에서 섭취하는 것이 좋다고 권장한다. 나머지 15%를 단백질에서 얻으려면 하루 2500칼로리를 먹는 사람 기준 약 95g을 섭취해야 한다.

체중을 기준으로 계산하는 방법도 있다.
활동량이 적은 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 권장한다.

예를 들어, 체중 60kg인 성인은 하루 약 48g이 필요하다. 달걀 1개(약 6g), 닭 가슴살 100g(약 23g), 두부 100g(약 8g)을 먹으면 충족한다.

운동선수나 근육을 키우는 사람은 체중 1kg당 1.6~2g까지 필요할 수 있다. 체중 70kg이라면 하루 112~140g이다. 이 경우 식품만으로 채우기 어렵기 때문에 단백질 보충제를 활용하기도 한다.

과다 섭취의 위험

단백질을 너무 많이 먹으면 문제가 될 수 있다. 몸이 필요한 양보다 많이 섭취한 단백질은 신장에서 분해되어 소변으로 배출되는데, 이는 탈수를 유발하고 신장 기능에 부담을 줄 수 있다. 또한 사용하지 않은 단백질은 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있다. 고단백 식단은 어떨 땐 북부 팽만(더부룩함), 설사, 구취와 같은 소화기 부작용을 일으킬 수 있다.

단백질 보충제는 자연 식품에서 부족한 양을 ‘보조’하는 역할에 그쳐야 한다. 사진=게티이미지코리아.

건강하게 단백질 섭취하는 방법

단백질은 필수 영양소이지만 균형이 중요하다. 고른 섭취를 위해 매 끼니에 단백질 포함하는 게 좋다.

예를 들면,
아침: 달걀, 요거트, 두유
점심: 생선, 닭 가슴살, 콩 요리
저녁: 두부, 달걀찜, 살코기와 같은 식단을 구성한다.

단백질은 다양한 식품에 들어 있다. 동물성(육류, 생선, 유제품)과 식물성(콩류, 견과류, 곡류)을 균형 있게 섭취하는 게 좋다.

기본적으론 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼되 탄수화물·지방과 균형을 맞춰야 제 역할을 할 수 있다.

활동량이 많거나 근육을 키우는 게 목표라면 섭취량을 늘리되 자연식품에서 주로 단백질을 얻고 보충제는 ‘보조’로만 사용하는 걸 권장한다.