유산소와 근력…어떤 운동을 먼저 하는 것은 더 효과적일까요?
결론부터 말씀드리면, 근력 운동을 먼저 하는 것이 체지방 감량과 체력 향상에 더 효과적이라는 연구 결과가 최근 나왔습니다.
중국 베이징의 수도체육대학교 연구팀은 18세에서 30세 사이의 평균 BMI 29.78의 과체중 남성 45명을 세 그룹으로 나눠 12주 동안 연구를 진행했습니다.
첫 번째 그룹에게는 운동을 하지 않고 기존의 생활 방식을 유지하게 했습니다. 나머지 두 그룹에게는 주3회 하루 60분 동안 동일한 운동 프로그램을 수행하게 했습니다. 단, 운동 순서만 달리했죠. 운동을 하게 한 그룹에게는 유산소 운동을 먼저하게 한 반면, 다른 그룹에게는 근력 운동을 먼저 하도록 했습니다.
근력 운동은 벤치프레스와 데드 리프트, 스쿼트 등으로 구성했습니다. 유산소 운동은 고정식 자전거를 30분 동안 타도록 했습니다.
그 결과 “근력 운동을 먼저 한 그룹에서 체지방과 내장 지방이 더 많이 줄었고, 하루 걸음 수도 평균 3500보로 유산소 운동을 먼저 한 그룹(1600보)보다 2배 이상이나 많았다”고 하며 “특히 근지구력과 폭발적 근력 향상에서도 더 큰 효과를 보였다”고 강조했습니다. 반면 심혈관계 건강 개선은 운동을 하게 한 두 그룹에서 모두 비슷했다네요.
왜 이런 차이가 생겼을까요? 이번 연구에 대해 영국 이스트런던대의 임상 운동생리학과 잭 맥나마라 교수는 에너지 대사 방식에 주목해야 된다고 주장합니다. 맥나마라 교수는 “근력 운동으로 근육 내의 글리코겐을 소모시킨 후에 유산소 운동을 하면 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 반면, 반대로 유산소 운동을 먼저 하면 피로와 글리코겐 고갈로 인해 근력 운동의 효율이 떨어질 수 있다”고 강조했습니다.
효과적인 운동 루틴을 고민하고 계시나요? 위와 같은 연구 결과를 바탕으로 근력 운동을 먼저 하고 난 뒤에 유산소 운동을 하시는 것이 좋을 듯합니다. 이 순서를 지켜서 체지방 감량과 체력 향상에 더 큰 효과를 얻으시기 바랍니다.
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헬스동아