“튀겨 먹어도 건강해?”…여름 보양식으로 뜨는 ‘이것’ [알쓸톡]

쓴맛? 오히려 건강의 신호!
오키나와 여름 식탁의 주인공 ‘여주’

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

일본 오키나와의 대표 건강 채소 ‘여주(고야)’가 여름철 보양식으로 주목받고 있다. 오돌토돌한 독특한 모양의 이 채소는 오키나와 가정식과 식당에서 흔히 볼 수 있다.

한국에서는 ‘여주’라는 이름으로 알려져 있으며, 특유의 강한 쓴맛으로 호불호가 갈린다. 제철인 6월 하순부터 8월 하순까지는 ‘여름 채소의 왕’으로 불린다.

■ “자연 인슐린”이라 불리는 영양 덩어리

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

여주는 비타민과 미네랄이 풍부하고 위장 건강에 좋다. 특히 껍질에는 카로틴 성분이 많으며 혈당 조절에 도움을 주는 성분이 들어 있어 ‘자연 인슐린’이라는 별칭을 갖고 있다.

비타민C, 엽산, 비타민K, 칼륨, 식이섬유 등 영양소가 풍부해 당뇨병·고혈압 예방, 면역력 강화, 피부 건강에도 효과적이다. 임산부의 영양 보충과 여름철 체력 회복에도 도움이 된다.

(왼쪽부터) 오키나와 현 이시가키시의 한 가정식 도시락 반찬으로 나온 고야참푸르, 이시가키시의 한 식당에서 판매 중인 여주 튀김 (사진=최강주 기자 gamja822@donga.com)

여주의 쓴맛을 내는 성분 ‘모모르데신’은 위장 기능을 돕고 식욕을 촉진하며, 혈압과 혈당 안정에도 긍정적이다. 다만 과다 섭취 시 속쓰림이 생길 수 있어 하루 1/4~1/2개 정도 섭취가 권장된다.

■ 오키나와 사람들의 비결, 쓴맛 줄이는 법

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

쓴맛이 강한 만큼 현지인들은 조리 과정에 지혜를 더했다. 얇게 썬 여주를 소금과 설탕에 10분간 절인 뒤 끓는 물에 10초 정도 데치면 아삭한 식감은 살리면서 쓴맛을 줄일 수 있다.

대부분 속살과 씨를 제거해 먹지만, 씨에도 영양이 풍부해 함께 활용하면 건강 효과가 더 높아진다.

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

대표 요리는 ‘고야 참푸르’다. ‘참푸르’는 오키나와 사투리로 ‘섞어서 볶는다’는 뜻이다. 두부를 먼저 노릇하게 볶고, 반달 모양으로 자른 여주와 돼지고기, 숙주를 함께 넣어 볶은 뒤 달걀을 넣어 스크램블하듯 마무리한다. 가쓰오부시를 뿌리면 완성된다.

■ 기름에 튀겨도 영양 그대로…여주 튀김 인기

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

여주를 볶거나 튀기면 비타민K, 카로틴 같은 지용성 영양소의 흡수율이 높아진다.

반으로 자른 여주의 속을 파내고 다진 생선살이나 새우, 으깬 두부 등을 채운 뒤 1cm 간격으로 잘라 튀김옷을 입힌다. 튀김옷은 튀김 가루 100g과 물 160cc 섞어 만든다.

180~200℃ 기름에서 2~3분간 튀기면 바삭한 ‘여주 튀김’이 완성된다. 오이채, 토마토, 마요네즈와 곁들이면 여름철 별미로 손색이 없다.

일본 오키나와의 대표 채소 여주는 비타민과 미네랄, 차란틴 등 풍부한 영양소로 당뇨, 혈압, 면역력 개선에 도움을 준다. 다양한 조리법으로 쓴맛을 살짝 줄이면서 아삭하고 맛있게 즐길 수 있어 여름철 식탁의 중심이 됐다. (사진=게티이미지)

볶아도, 튀겨도 건강에 좋은 오키나와 여주는 다양한 조리법으로 여름 식탁의 중심이 되고 있다. 더위에 지친 여름, 여주 반찬으로 건강을 챙겨보는 건 어떨까.