“운동 매일 조금씩 하든, 주말에 몰아서 하든 효과 같다”

사진=게티이미지코리아.

운동, 매일 안 해도 된다. 일주일에 단 하루나 이틀만 열심히 해도 조기 사망 위험을 낮추는 데 충분하다는 새로운 연구 결과가 나왔다.

평일에는 밥벌이에 충실하고 휴일에 몰아서 운동을 하는 이른바 ‘주말 운동전사’ 방식을 따른 사람이라도 비활동적인 사람들보다 심혈관 질환과 암을 포함해 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.

세계보건기구(WHO)의 ‘일주일에 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 운동’ 지침을 충족한 경우, 주말 운동전사든 하루 약 30분 씩 일주일 내내 운동하든 그 효과는 놀라울 정도로 비슷했다.

연구 결과는 미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 2일(현지시각) 게재됐다.

“건강 유지를 위해 매일 운동할 필요가 없다. 일주일에 150분 이상의 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 한다면 일주일 동안 고르게 나눠서 하든, 하루나 이틀에 몰아서 하든 심혈관 질환, 암, 기타 원인으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있다”고 책임 저자인 중국 광저우 남방의과대학의 전염병학자 리 즈하오 박사가 말했다.

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이는 바쁜 업무나 공부 때문에 평일 운동할 시간을 내기 어려운 사람들에게 매우 반가운 소식이다.

연구진은 손목에 핏비트(Fitbit) 형태의 활동량 추적기(가속도계)를 착용하고 일주일간 생활한 37~73세 성인 9만3000명(평균 나이 62세)의 데이터를 영국 바이오 뱅크에서 추출해 분석했다.

가속도계 데이터를 토대로 참가자들을 다음의 세 그룹으로 나눴다.

주말 운동전사 그룹(42%): 이틀 동안 집중적으로 150분 이상의 운동 수행.
규칙적 운동 그룹(24%): 일주일 내내 운동을 고르게 분산하여 수행.
비활동 그룹(34%): 권장 운동량(주 150분 이상)을 채우지 못 함.

8년간의 추적 조사에서 약 4000명이 사망했다. 이중 약 17%는 심혈관 질환, 약 45%는 암으로 숨졌다.

분석 결과 주말 운동전사는 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 32% 낮았다. 심혈관 질환에 따른 사망 위험은 24% 낮았다. 암으로 인한 사망 위험은 13% 낮았다.

규칙적 활동 그룹은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 26%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 24%, 암으로 인한 사망 위험은 13% 낮았다.

주말 운동전사 그룹과 규칙적 운동 그룹 간 사망 위험에 유의미한 차이는 없었다.

작년에도 비슷한 연구를 수행한 적이 있다. 하지만 운동 패턴을 신체 활동 측정기기를 통해 분석하고, 그것이 심혈관 질환과 암 등으로 인한 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 조사한 것은 이 연구가 처음이다.

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조깅이나 자전거 타기와 같은 제대로 된 운동이 아닌 집안 청소, 정원 가꾸기, 주말 농장과 같은 일상적인 신체 활동도 도움이 됐다.

“많은 사람이 주중에 매일 운동하는 데 어려움을 겪는다. 하지만 이 연구는 주말에만 운동을 하더라도 의미 있는 건강상 이점을 얻을 수 있다는 것을 보여준다”라고 미국 심장협회 간부인 키스 다아즈 컬럼비아 대학교 의과대학 교수가 연구 성명에서 말했다. 그는 이 연구에 참여하지 않았다.

디아즈 박사는 다만 “하루나 이틀에 150분의 운동을 하려면 몸에 많은 부담이 될 수 있다”며 “일부 연구에 따르면 주말 운동전사는 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 근골격계 부상 위험이 약간 더 높다”고 주의를 당부했다.

이어 “그럼에도 주말에만 운동하는 것의 이점이 잠재적 위험보다 훨씬 더 크다”며 “준비운동을 충분히 하고 시간이 지남에 따라 활동량을 늘리면 부상 위험을 줄일 수 있다”라고 말했다.