“취침전 스마트폰 1시간 사용하면 불면증 위험 59% 높아져”

사진=게티이미지코리아.

잠들기 전 침대에서 스마트폰이나 태블릿(노트북 포함)을 1시간 동안 사용하면 불면증 위험이 59% 증가하며, 수면 시간이 평균 24분 감소하는 것으로 나타났다.

수면 장애는 삶의 질에 큰 영향을 미치며 정신 건강 문제의 주요 원인이다. 연구에 따르면 밤에 잠을 충분한 못 잔 사람은 불안과 우울증 증상을 보일 위험이 높다. 밤에 7~9시간을 자야 낮에 뇌 기능이 최상으로 작동한다. 수면은 학습과 인지 기능에 중요하다. 밤을 새면 학교 시험 성적에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

이번 연구는 18~28세의 노르웨이 젊은이 4만 5000여명을 대상으로 수행했다.

잠들기 전 스마트 기기 사용 여부, 사용 시간, 사용 콘텐츠 종류에 관해 설문했다. 또한 취침시간과 기상시간, 잠드는 데 걸리는 시간, 수면에 어려움을 겪는 빈도, 낮 시간 졸음을 느끼는 빈도, 수면 문제가 지속된 기간 등에 대해서도 조사했다. 최소 3개월 이상 일주일에 3회 이상 수면 문제나 낮 시간 졸음 문제가 발생한 경우를 불면증으로 정의했다.

분석 결과 스마트 기기 사용이 수면 패턴을 방해하는 것으로 밝혀졌다. 콘텐츠 내용은 별 차이가 없었다. 연구진은 애초 소셜 미디어 사용이 더 나쁜 영향을 미칠 것으로 추정했다. 하지만 영화 시청, 게임, 인터넷 서핑, 오디오 청취 등과 유의미한 차이가 없었다.

군힐드 요한슨 헤틀란드(Gunnhild Johnsen Hjetland) 노르웨이 공중보건연구소(NIPH) 연구원은 “사용 콘텐츠 유형은 침대에서 스마트 기기를 사용하는 전체 시간만큼 중요하지 않은 것으로 보인다”고 말했다.

제1저자인 헤틀란드 박사는 “소셜 미디어와 다른 콘텐츠 사용 사이에 유의미한 차이가 없다는 것은 스마트 기기 사용 자체가 수면 방해의 주요 요인임을 시사한다”고 설명했다.

국제 학술지 정신의학 최신 연구 (Frontiers in Psychiatry)에 연구 결과를 발표한 노르웨이 연구진은 잠자기 전 스마트 기기 사용 시간을 줄이면 수면의 질을 높일 수 있다고 조언했다.

헤틀란드 박사는 잠들기 최소 30~60분 전에 스마트 기기 사용을 중단하는 것이 이상적이라고 설명했다. 아울러 졸음이 몰려오는 순간 알림 음이나 진동으로 인해 깨어날 수 있으므로 ‘무음’으로 바꿔 방해 받지 않는 것도 도움이 된다고 덧붙였다.

스마트 기기 사용과 관련해 이른바 ‘블루 라이트’에 각성 효과가 있다는 주장은 사실이 아닌 것으로 밝혀졌다. 블루라이트 차단 안경이나 앱을 사용하는 대신 빛의 밝기를 낮추는 것이 더욱 효과적이다.

콘텐츠 내용도 중요하다. 연구에 따르면 무서운 영화나 불쾌한 소셜 미디어 콘텐츠를 보면 스트레스 호르몬이 분비 돼 깊은 수면(신체가 가장 깊은 휴식을 취하는 단계)과 렘수면(REM·정신적 회복에 필요한 수면으로 꿈을 꾸는 수면 단계) 시간을 줄인다.

잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 하려면 종이책(또는 전자책)을 읽는 게 좋다. 취침 전 독서가 수면의 질을 높인다는 연구 결과가 있다.