40세부터 노화 시작… 근육이 줄면 몸도 무너진다

근육, 60세엔 20대의 70%… 식사량 줄면서 단백질 부족
인생 후반전 삶의 질은 근육 운동과 단백질 보충이 좌우

같은 나이라도 활동력이 다르고 삶의 질도 다르다. 노년에도 사이클링처럼 고강도 운동을 즐기는 사람이 있는가 하면 움직이기조차 힘든 사람이 있다. 그것은 근육의 차이에서 비롯된다. 게티이미지

어느 날부턴가 걸음이 느려지고 계단 오르기가 버거워졌다거나 쉽게 피로하고 숨이 차는 걸 느꼈다면 ‘근육감소증’일 가능성이 높다. 몸에서 근육이 줄어들어 근육의 기능이 떨어지는 증상을 근육감소증이라고 한다. 이것은 질병이다. 미국에서는 2016년에, 한국에서는 2021년에 질병으로 지정됐다. 나도 근육감소증일까? 자가 테스트를 해보면 알 수 있다. 의자에서 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 15초 이상 걸렸다거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸렸다면 근육감소증이다.

근육이 감소되는 만큼 건강 크게 악화돼

40세부터 근육이 줄기 시작해 60세가 되면 20대의 70% 정도가 된다. 80세 이후에는 근육이 20대의 절반밖에 남지 않는다.

인체는 근육이라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸은 600개의 근육으로 구성돼 있고 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 왜 근육이 줄어들까? 그 첫째 원인은 노화다. 40세가 되면 본격적으로 노화가 시작되는데 가장 두드러진 현상은 근육이 줄어드는 것이다. 근육은 60세가 되면 20대의 70% 정도가 되고 80세 이후에는 20대의 절반밖에 안 남는다. 생명 활동이 힘들어진다는 얘기다. 특히 60세는 인생의 변곡점이라고 할 수 있다. 우리 몸에서 실로 엄청난 변화가 일어난다. 근육이 감소하는 속도가 빨라지고 근력운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다. 왜 그럴까? 60세 무렵에는 근육 형성을 위해 더 많은 단백질이 필요함에도 불구하고 오히려 식사량이 줄면서 단백질 공급도 줄어들기 때문이다. 65세 이상 한국인의 거의 절반(42%)이 근육감소증 환자다. 단백질 섭취 부족은 더욱 심각해 무려 65%가 부족하다.

해결책은 근력운동과 단백질 보충뿐

근육감소증을 치료하는 약은 아직 나오지 않았다. 그렇다고 해결책이 없는 것은 아니다. 단백질 보충과 운동으로 근육 보강이 가능하다. 이것은 한 세트다. 단백질을 보충하면서 운동을 해야만 의미가 있다. 둘 중 어느 하나가 부족해도 안 된다. 나이가 들면 고강도 근육운동은 무리다. 실현 가능한 목표를 잡아야 한다. ‘생활 근력’만큼은 반드시 확보해야 하는 것이다. 전문가들은 평소보다 보폭을 10㎝ 넓혀 빨리 걷기와 ‘의자 스쾃’을 추천한다. 의자 스쾃은 의자에 앉았다가 일어서기를 반복하는 것이다. 한 번에 10회 이상, 하루에 세 차례 이상 하면 좋다.

소화 흡수가 관건, 저분자 단백질 선택해야

젊은 층은 근육 감소를 막기 위해 단백질을 많이 먹어봐야 별로 얻을 게 없다. 오히려 대사 스트레스로 인해 노화가 가속화될 수도 있다. 장노년층은 정반대다. 단백질 섭취량을 늘려야만 근육을 지킬 수 있다. 또한 효과적인 보충법을 숙지해야 한다. 정상적인 근육 유지를 위해 하루에 약 80∼90g의 단백질이 반드시 필요하다. 그런데 음식을 통해 보충하는 단백질은 보통 하루 50∼60g 정도다. 나머지 30g은 단백질 보충제로 채워야 한다. 단백질 보충제를 고를 때는 반드시 성분을 확인해 소화 흡수가 잘되는 저분자 단백질을 선택하는 것이 좋다. 저분자 단백질이란 단백질을 잘게 쪼갠 것을 말한다. 저분자 단백질은 소화 흡수력이 약한 노년의 근육량을 늘리는 데 필수다. ‘분리 유청 단백질’ ‘가수분해 유청 단백질’ 등의 저분자 단백질은 원가가 비싸 잘 사용하지 않는다.

동식물단백질 함께 보충할 때 효과적

근육을 만들고 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막는 결정적인 단백질은 류신이다. 정확하게 말하면 류신 아미노산으로 류신은 우유 속에 풍부하게 들어 있다. 다만 한국인의 75%는 우유를 잘 소화시키지 못하므로 분리 유청 단백질, 가수분해 유청 단백질이 필요하다. 그것은 우유에서 소화가 잘 안 되는 유청을 제거해 소화흡수율을 대폭 끌어올린 저분자 단백질을 말한다. 또한 동물단백질과 식물단백질을 함께 보충해야 근육 단백질인 류신이 잘 만들어진다. 최근 건강기능식품 전문 브랜드 ‘블루그램’이 동식물성을 모두 포함한 저분자 단백질에 복합 효소를 가미한 보충제를 개발·출시해 호평을 받고 있다. 업체 개발자에 따르면 단백질의 소화 흡수를 촉진하는 효소를 다량 포함한 보충제는 이 제품이 국내에서 유일하다고 한다.