“하루 10시간 넘게 앉아있다면, 9000보 걸어야 건강 유지”

사진=게티이미지코리아.

앉아서 생활하는 시간이 길수록 건강에 나쁘다 건 과학적으로 입증된 사실이다. 한 심장 전문의는 “앉아서 생활하는 것이 담배를 피우는 것만큼 건강에 해롭다”고 했다.

미국 메이요 클리닉에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 것은 비만이나 흡연과 비슷한 조기 사망 위험이 따른다. 하루 8시간 이상 앉아서 지내는 사람은 4시간 이하인 사람보다 조기 사망 확률이 59% 높다는 연구 결과도 있다.

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연구에 따르면 장시간 앉아서 생활하면 염증, 산화 스트레스, 자율신경계 기능 이상 등의 부작용을 유발한다.

좌식 생활의 부작용을 상쇄하려면 신체활동을 활발히 해야 한다.

세계보건기구(WHO)는 세계적으로 좌식생활 시간이 늘어나는 것에 대응하기 위해 2020년 ‘좌식행동 및 신체활동 지침’을 배포했다. 18세에서 64세까지 성인의 경우 좌식생활의 부작용을 방지하기 위해 △일주일간 최소 2일은 근육강화운동을 △일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나 △최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 같이 실천할 것을 권장한다.

가장 쉬운 접근법은 걷기다. 개인의 건강 상태, 시간, 장소 등에 구애받지 않고 할 수 있기 때문이다.

호주 시드니 대학교 연구진이 7만 명 이상의 성인을 대상으로 약 7년 간 추적 조사해 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 지난해 발표한 논문에 따르면, 앉아서 생활하는 시간이 가장 긴편에 속하는 사람도 하루에 1만보를 걸으면 해로운 영향을 어느 정도 상쇄할 수 있다.

해당 연구 참가자들의 앉아서 생활하는 시간의 중간 값(일렬로 줄을 세웠을 때 가운데)은 하루 10.6시간이었다. 그보다 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들은 ‘좌식 생활시간 많음’, 시간이 짧은 사람들은 ‘좌식 생활시간 적음’으로 분류했다.

첫 2년 동안 건강 상태가 좋지 않은 사람들은 연구 대상에서 제외했다.

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연구 결과, 좌식생활 시간이 더 많은 사람들은 하루 9000~1만 500 걸음을 걷는 것이 오래 앉아 있음으로 인해 생기는 부작용을 줄일 수 있는 최적의 걸음 수로 파악됐다. 해당 걸음 수를 채우면 심혈관 질환 발생 위험은 21%, 모든 원인에 의한 조기 사망 위험은 39% 감소하는 것으로 나타났다.

특히 더 오래 앉아 있는 그룹은 하루 6000보에서 1만 500보를 달성했을 때 더 적게 앉아 있는 그룹보다 조기 사망 위험이 10% 낮았다. 이는 앉아 있는 시간이 많은 사람일수록 일일 걸음 수를 늘리는 것이 중요함을 강조한다. 강도 또한 중요하다. 빠르게 걸을수록 효과가 더 좋다.

앉아 있는 시간의 길고 짧음에 상관없이 조기 사망률과 심혈관 질환 위험을 유의미하게 줄일 수 있는 임계값은 하루 4000~4500보였다.

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걷는 것만으로 장시간 앉아 생활하는 데서 오는 건강 위험을 완벽히 없앨 수는 없다.

앉아서 생활하는 시간을 줄이는 게 가장 중요하다. 그렇지 못 할 경우 걸음 수가 많을수록 심혈관 질환과 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

“이 연구가 장시간 앉아서 일하는 사람들을 위한 해결책은 결코 아니다. 하지만 모든 신체활동이 중요하며, 불가피한 좌식생활로 인한 건강 문제를 상쇄하기 위해 매일 걸음 수를 늘려야 한다는 중요한 공중보건 메시지를 담고 있다”고 연구자들은 밝혔다.