더 자고 싶은데 6시간 후 눈 ‘번쩍’ …이유는 세 가지

사진=게티이미지코리아.

잠은 ‘보약’이다. 충분한 수면은 신체적·정신적 건강에 필수적이다. 수면 부족은 건강 악화로 이어질 위험이 높다. 면역력 저하로 감기에 걸리기 쉽고, 비만과 당뇨병 위험도 증가한다.

성인에게 권장되는 수면 시간은 하루 7~9시간이다. 하지만 본인의 뜻과 상관없이 6시간 만 자면 눈이 떠지는 사람이 있다. 연구에 따르면 6시간 이하로 잠을 자면 심장동맥 질환이 48% 증가하고, 뇌졸중 위험은 15% 상승한다. 7시간 이상 숙면한 사람에 비해 치매 위험도 30% 높다.

대한수면연구학회가 발표한 ‘2024년 한국인 수면실태 보고서’에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로, 경제협력개발기구(OECD) 평균보다 약 18% 적다.

7시간 이상 푹 자고 싶은데, 6시간 후에 깨는 이유는 뭘까?

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당신이 6시간 후 잠에서 깨는 이유 세 가지

수면 전문가들에 의하면 가장 흔한 원인은 세 가지다.

첫 째, 스트레스와 불안
정신 건강은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있다. 여기에는 스트레스, 불안, 과민한 정신 등이 포함 된다.
한국인 수면실태 보고서에서도 숙면을 방해하는 가장 큰 요인(복수 응답)으로 심리적 스트레스(62.5%)가 꼽혔다.

둘 째, 잘못된 수면 습관
불규칙한 취침 시간과 잠자리에 들기 전 과식 또는 달달한 간식과 같은 수면을 방해하는 생활방식이 문제가 될 수 있다. 여기에는 숙면을 방해하는 빛 노출, 소음, 너무 낮거나 너무 높은 침실 온도와 같은 환경적 요인뿐만 아니라 알코올과 카페인도 포함된다.

셋 째, 불규칙한 생체 리듬
너무 일찍 일어나는 것은 생체 리듬의 문제일 수 있다. 생체 시계와 어긋나기 때문이다.

“가장 흔한 이유 중 하나는 나이가 들면서 생체 시계가 변하는 것이다. 나이가 들면서 자연스럽게 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나 수면 시간이 짧아진다”라고 정신과 전문의인 파멜라 월터스(Pamela Walters) 박사가 IT 전문 매체 톰스 가이드에 말했다.

월터스 박사는 “또 다른 요인은 코르티솔 리듬이다. 코르티솔(스트레스 호르몬으로 수면-각성 주기 조절)은 새벽에 자연스럽게 증가하기 시작하는데 어떤 사람들은 너무 일찍 상승하여 잠에서 깨기도 한다”라고 덧붙였다. 이러한 리듬의 변화는 수면 욕구에 영향을 미칠 수 있다. 이는 저녁에 얼마나 졸린 지, 얼마나 오래 잘 수 있는 지를 결정한다.

6시간 수면, 충분할까? 부족할까?

일반적인 성인의 권장 수면 시간은 7~9시간이다. 하지만 모든 사람에게 일률적으로 적용되는 것은 아니다. 만약 6시간을 자더라도 낮에 낮잠이나 카페인의 도움 없이 정신이 맑고 집중력이 높으며 정서적으로 안정적이라면 충분한 휴식을 취했을 가능성이 높다고 수면·트라우마 전문 임상 심리학자인 리아 케일러 박사(Leah Kaylor)가 같은 매체에 설명했다.

반면 규칙적으로 6시간 잠을 자는데 다음날 상쾌함을 느끼지 못 한다면 더 많은 휴식이 필요하다는 신호다.

“6시간 수면을 취했음에도 낮에 졸리거나, 집중력이 떨어지거나, 짜증이 난다면 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호다”라고 월터스 박사는 지적했다.

수면의 양만큼 중요한 것이 수면의 질이다. 아무런 방해 없이 숙면을 취한다면 수면시간이 조금 짧더라도 몸이 충분히 회복할 수 있다.

한국인의 경우 매일 숙면하는 비율이 7%에 불과해 대부분 수면의 질이 낮았다.

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수면 습관 개선 방법

수면의 질을 높이려면 수면 습관을 개선할 필요가 있다.

일정한 시간에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나면 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 생체리듬 상 오후 10시에서 11시 사이에 잠을 자기 시작하는 게 가장 좋다.

잠자리에 들기 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이는 것 또한 숙면에 도움이 된다. 술이나 커피는 피하는 게 좋다. 카페인의 경우 체내에 3~10시간 동안 남아 있을 수 있다. 술도 3시간 전부터 섭취를 삼가야 한다.

침실을 잠자기 딱 좋은 환경으로 만드는 것도 중요하다.
빛이 없는 ‘암흑’으로 만드는 게 가장 이상적이다. 암막 커튼이나 블라인드로 외부 빛을 차단하면 숙면에 유리하다. 소음이 심한 곳이라면 귀마개를 준비하자.

사람의 몸은 서늘한 환경에서 가장 잘 잔다. 아침에 기온이 상승하면 깨기 쉽다. 연구에 따르면 수면에 가장 적합한 온도는 18~21℃다.