커피가 탈수증 부른다고?…수분 섭취 6가지 오해

사진=게티이미지코리아.

수분은 생명 유지에 반드시 필요하다. 물을 충분히 섭취하는 것은 건강을 유지하는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나다. 요즘 같은 여름철 폭염에는 더욱 그렇다.

우리 몸의 약 70%를 차지하는 수분은 체온 조절, 관절 윤활, 소화, 해독, 영양소 운반, 에너지 생성, 심장과 뇌 기능에 필수적이다. 적절한 수분 섭취가 만성 질환 발병 위험 감소, 조기 사망 위험 감소, 생체 나이 노화 예방 효과가 있다는 연구결과도 있다.

미국 뉴욕에서 활동하는 통합의학 전문의로 식품 섭취와 건강에 관한 두 권의 책 ‘FuelUp’과 ‘Quench’를 공동 저술한 다나 코헨 박사는 “수분 섭취는 신체의 모든 세포 기능에 필수적”이라고 강조하면서 “하지만 많은 사람이 낮은 수준의 탈수 상태에 빠져도 그 사실을 깨닫지 못 한다. 만성적인 수분 부족은 피로, 두통, 집중력 저하, 관절통, 심지어 배고픔으로 오인되는 갈망으로 이어질 수 있다”고 과학전문지 내셔널지오그래픽에 말했다.

자칫 방심하다 온열질환에 걸릴 수 있어 적절한 체수분 유지가 더욱 중요한 계절. 내셔널지오그래픽이 전문가들의 의견을 모아 정리한 수분 섭취에 관한 가장 흔한 오해와 진실을 소개한다.

오해1: 성인은 하루 1.9리터의 물을 마셔야 한다

영양 전문가인 웬디 바질리안 박사(공중보건)은 “하루 8잔(1.9ℓ에 해당)의 물을 마셔야 한다는 생각이 널리 퍼져 있지만, 사실 수분 필요량은 체격, 활동량, 환경에 따라 사람마다 다르다”라고 지적했다. 실제로 미국 국립 과학·공학·의학 아카데미 산하 의학 연구소는 남녀를 위한 더욱 구체적인 지침을 제시한다. 충분한 수분 섭취를 위해 여성은 하루 11.5컵, 남성은 하루 15.5컵의 물을 섭취해야 한다.

여름철 더위와 습도가 높아지면, 특히 야외에서 시간을 보내거나 운동하는 경우 이보다 더 많은 물을 마셔야 한다. 눈에 띄게 땀을 흘리지 않더라도 몸은 호흡과 피부 표면의 증발을 통해 수분을 잃는다. 특히 덥고 습하거나 고지대에 있는 환경에서는 더욱 그렇다. 그렇기 때문에 가벼운 활동이나 휴식 중에도 수분 섭취가 중요하다.

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오해2: 갈증은 수분이 필요하다는 확실한 신호다

“갈증은 도움이 되는 신호이지만, 현재 상황을 실시간으로 보여주는 지표라기보다는 자동차 연료 계기판의 ‘E’ 표시등처럼 나중에 켜지는 경고등에 가깝다”라고 바질리안 박사는 말했다. “갈증을 느낄 때쯤이면 이미 수분 섭취가 다소 부족해진 상태다.”

특히 고령자의 경우 나이가 들수록 갈증을 느끼는 몸의 기능이 둔화하기 때문에 탈수 위험이 더 커진다. 따라서 갈증을 느끼기 전에 수분을 보충할 필요가 있다.

코헨 박사는 “나이에 관계없이 체수분이 1~2%만 감소해도 신체적·인지적 수행 능력이 저하될 수 있다”고 경고했다.

몸의 수분 상태를 파악할 수 있는 방법 중 하나는 배변 빈도다. 코헨 박사는 “깨어 있는 동안 2~3시간마다 소변을 보는 것이 이상적”이라며 “소변 색깔도 확인해 보라. 맑거나 연한 노란 색이면 수분 상태가 양호하다는 표시다”라고 설명했다.

오해3: 수분을 유지하는 유일한 방법은 물을 마시는 것이다

바질리언 박사에 따르면, 섭취하는 수분의 약 20%는 수분 함량이 높은 음식에서 비롯된다. 여름철 대표 음식인 수박, 오이, 토마토, 포도, 잎채소 등은 모두 훌륭한 수분 공급원이다. 더위를 쫓기 위해 먹는 스무디나 팥빙수와 같은 음식도 수분을 보충한다.

국, 찌개를 즐겨먹고, 여름철엔 냉면, 콩국수와 같은 차가운 국물 기반 음식을 자주 즐기는 한국인은 이 비율이 더 높다.

오해4: 한꺼번에 물을 많이 마셔도 수분을 잘 유지할 수 있다

주의해야 할 일이다. 몸이 배출할 수 있는 양보다 많은 수분을 섭취하면 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 이는 체내 수분이 지나치게 많아지면서 나트륨 농도가 위험할 정도로 낮아지는 상태로, 메스꺼움, 두통, 혼란, 근육 약화 등의 증상을 유발하며, 심한 경우에는 발작으로 이어질 수 있다.

바질리언 박사는 “이는 드문 일이지만 지구력 운동선수들에게 더 흔히 발생한다”고 설명했다. 수분을 지나치게 많이 마시지 않도록 주의하고, 동시에 충분한 나트륨 섭취를 병행하는 것이 중요하다.

일반적으로는 한꺼번에 많이 마시는 것보다 하루 종일 꾸준히 조금씩 물을 마시는 것이 더 효과적이다. 매시간 알람을 설정하거나, 시간 표시가 있는 물병을 사용해 섭취량을 조절하는 방법이 권장된다.

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오해5: 커피나 카페인 함유 차를 마시면 탈수될 수 있다

“이건 정말로 (그 같은 얘기가 사실이 아님을 널리 알려)잠재워야 할 오해”라고 바지리안 박사는 말했다. “커피와 차는 수분 섭취에 절대적으로 기여한다. 결국 커피와 차는 물로 만들어졌기 때문이다.”

마찬가지로, 탄산수가 탈수시킨다는 것도 잘못 된 정보다. 일반 물과 똑같이 수분 보충에 효과적이기 때문에, 탄산수를 선호한다면 그걸 마시면 된다.

오해6: 운동 중에는 스포츠 음료가 물보다 낫다

그렇지 않을 수도 있다. 건강 컨설팅 업체(Active Eating Advice)를 운영하는 스포츠 영양사 레슬리 본치에 따르면 운동 시간과 강도, 환경 조건에 따라 다르다. 단시간 산책이나 시원한 날씨에서 1시간미만 운동이라면 물만으로도 충분하다. 하지만 땀을 많이 흘리거나 강도 높은 운동을 하거나 1시간 이상 운동한다면, 저당분 전해질 가루를 통해 나트륨과 칼륨 같은 전해질을 보충하는 것이 좋다.

한 가지 주의할 점은 운동 중 수분 보충만으로는 충분하지 않다는 것이다. 운동 전에 미리 수분을 보충해야 한다.

“수분은 내부 장비의 일부라고 생각해야 한다. 탈수 상태에서 운동하면 더 느리고 약해지며 피로가 더 빨리 쌓인다”라고 본치 영양사는 설명했다. 그러면서 운동 1시간 전에 약 0.6리터의 수분을 섭취할 것을 권장했다. 수분을 섭취 후 위에서 운동을 주도할 근육에 도달하는 데 그 정도의 시간이 필요하기 때문이라는 설명이다. 운동 중에는 20분마다 수분을 몇 모금씩 섭취해 수분을 유지하고, 운동 후 추가로 0.6리터를 섭취하는 것이 좋다고 덧붙였다.