“성인기 꾸준한 신체활동, 사망위험 30~40% 낮춰”

사진=게티이미지코리아.

성인기에 세계보건기구(WHO)가 권장하는 신체 활동 수준을 꾸준히 유지하는 사람은 이후 삶에서 전체 사망 위험이 30~40% 낮아지는 것으로 나타났다. 지침에는 못 미치지만 이전보다 활동량을 증가시킨 경우에도 사망 위험이 20~25% 감소하는 결과를 보였다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 연구 결과를 발표한 호주 퀸즐랜드 대학교 연구자들은 “성인기의 어느 시점에서든 더 활동적인 삶으로 전환하는 것이 수명을 연장시킬 수 있으며, ‘운동을 시작하기에 결코 늦은 때는 없다’”라고 결론지었다.

권장 신체 활동량

WHO는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 신체활동이나 75~150분의 고강도 신체활동 또는 이 두 가지의 조합을 권장한다. (주당 2회의 근력 운동 결합하면 더욱 효과적)

중강도 신체활동은 옆 사람과 가벼운 대화가 가능한 수준이며 빠르게 걷기, 집안 청소, 등산(낮은 경사), 저속으로 자전거 타기, 가볍게 춤추기 등이 해당한다.

고강도 신체활동은 호흡과 심박수가 빠르게 증가하고, 말을 하기가 힘들 정도의 운동 강도다. 달리기, 계단 빠르게 오르내리기, 격렬한 수영, 자전거 타기(오르막 오르기나 평지 빠르게 타기), 농구 축구 등 구기종목이 이에 해당한다.

기존 연구의 문제점

대부분의 기존 연구는 한 시점에서의 활동량만 측정해 시간에 따른 변화를 반영하지 못하는 한계가 있었다고 연구진은 지적한다. 신체활동을 거의 안하던 사람이 어느 시점부터 운동 애호가가 되거나, 반대의 경우 어떤 영향을 미치는 지 알 수 없다는 것이다.

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연구개요

연구진은 2024년 4월까지 발표된 영어 논문 중 두 번 이상 신체 활동량을 측정한
총 85편을 메타 분석했다. 각 논문의 표본 크기(참여자 수)는 357명에서 657만 명까지 다양했다.

59편은 성인기 동안의 신체 활동 패턴을, 16편은 활동 수준별 평균 건강 효과를, 11편은 누적된 활동량과 사망률의 관계를 다뤘다.

연구 주요 결과

-꾸준히 활동적(지침 충족)인 사람은 비활동적인 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 30~40% 감소했다. (32편 기준)

-성인기 특정 시점부터 활동량을 증가시킨 사람은 사망 위험이 20~25% 줄었다.(21편 기준)

-비활동적 생활에서 활동적으로 전환한 사람은 전체 사망 위험이 22% 감소했다.

-여가시간 신체 활동을 늘린 경우도 전체 사망 위험이 27% 줄었다.

반면 활동적이던 사람이 다시 비활동적으로 바뀌면, 사망 위험 감소 효과는 없는 것으로 나타났다.

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질병별 사망 위험 감소 효과

꾸준히 활동한 사람은 비활동적인 사람에 비해 심혈관 질환 사망률이 약 40%, 암으로 인한 사망률이 약 25% 낮았다. 다만 신체활동과 암 사망과의 연관성은 명확하지 않다고 연구진은 지적했다.

활동량, 지침보다 적더라도 긍정 효과

지침에는 못 미치더라도 신체 활동을 늘리면 건강상 이점이 나타났다. 연구진은 이에 대해 “어느 정도 신체 활동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 항상 낫다는 것을 의미한다”고 설명했다.

보호 효과는 한계선이 있었다. 활동량이 많아 주간 권장량을 초과하더라도 추가적인 사망 위험 감소는 미미했다.

연구진은 “성인기 어느 시점이든 신체 활동을 시작하면 생존율에 긍정적 영향을 미칠 수 있음을 이번 연구는 보여준다”며 “한때 활동적이었던 것보다 지속적으로 활동하는 것이 건강에 더 유익하다는 점은, 신체 활동을 꾸준히 유지해야 함의 중요성을 강조한다”고 말했다. 이어 “앞으로의 건강 증진 프로그램은 비활동적인 사람뿐만 아니라, 현재 활동적인 사람이 운동을 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 방향으로 나아가야 한다”고 덧붙였다.