50살 되면 여성이 꼭 먹어야 할 5가지… “염증 예방하고 뇌-심장 강화”

블루베리. 동아일보 DB

미국 유명 건강전문 매체 ‘이팅웰(Eating Well)’은 50세 이상 여성이 반드시 섭취해야 할 5가지 항염(염증 억제·Anti-Inflammatory) 식품을 소개했다. 매체는 이 음식들이 뇌, 뼈, 근육을 강화하고 항산화제, 섬유질, 단백질 및 미네랄을 제공한다고 밝혔다.

여성은 50세를 기점으로 폐경에 이르는 경우가 많다. 폐경기에는 소화 장애, 안면 홍조, 뼈나 근육 약화, 만성 염증 등이 동반될 수 있다. 때문에 전문가들은 항산화제, 섬유질, 칼슘, 건강한 지방 및 단백질 섭취를 늘리기 위해 베리, 콩, 잎채소, 견과류, 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장한다.

● 베리류

이팅웰은 블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 염증을 줄여주고, 대신 항산화 성분이 풍부한 음식이라고 소개했다. 아침 식사를 할 때 요거트에 넣어서 먹는 등 간단하게 섭취할 수 있다. 미국인 3명 중 2명은 70세까지 인지 기능 저하를 경험하는 것으로 알려졌다. 때문에 뇌 건강에 도움이 되는 베리류를 섭취하는 것이 좋다고 한다.

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콩. 전영한 기자 scoopjyh@donga.com

● 콩

콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어있다. 밥 등에 콩을 섞어 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있고 체내 과도한 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 콩에는 건강한 장내 미생물에 도움이 되는 섬유질이 풍부해 폐경기 장 건강 문제를 관리하는 데 도움이 된다. 검은콩 한 컵은 일일 섬유질 필요량의 약 절반에 해당한다. 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 단백질도 풍부하다. 튀긴 콩, 삶은 콩, 콩 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다.

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시금치. 동아일보 DB

● 색이 짙은 잎채소

시금치, 케일, 워터크레스(물냉이), 청경채 같은 어두운 잎채소에는 염증을 가라앉히고 산화 스트레스를 줄여주는 영양소가 풍부하다. 비타민 A, C, E, K는 물론 폴리페놀도 들어있다. 설포라판과 인돌-3-카비놀과 같은 식물성 화학 물질도 들어있어 염증 유발을 억제한다고 한다.
폐경기에는 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 때문에 칼슘 섭취가 중요하다. 색이 짙은 잎채소에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다.

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마트에 진열된 연어. 뉴시스

● 연어

연어는 항염 효과로 잘 알려진 지방산인 오메가3가 풍부하다. 매주 1, 2인분의 연어를 섭취하면 심장 건강, 관절염 예방, 뇌 기능 강화에 도움이 된다고 한다. 특히 50대 여성에게는 근육 및 뼈를 강화하는 데 좋은 음식이다. 지방이 많기 때문에 외국에서는 현미, 아보카도, 오이, 간장 등을 섞어 포케 형태로 먹기도 한다.

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견과류. 동아일보 DB

● 견과류

견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 섬유질 등 영양소가 풍부하다. 견과류는 집에서, 밖에서, 이동 중에 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 심혈관 질환 위험을 낮추는 데에도 좋다. 아몬드와 호두는 염증을 줄이는 데 좋고, 브라질 견과류는 산화 스트레스(세포 손상)를 줄이는 데 도움이 된다. 특히 생선을 잘 먹지 않는다면 호두로 오메가3를 보완할 수 있다.