폭우-폭염에도 운동 OK, 홈 인터벌트레이닝![여주엽의 운동처방]

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‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

계속되는 비와 폭염으로 야외 운동이 어려워지자 많은 운동인들이 대안을 찾고 있다. 이때 많이 언급되는 것이 바로 홈트다. 지난 8년간 운동 유튜브 채널을 운영하며 자주 보는 댓글이 있다. “비가 와서 헬스장을 못 갔는데 홈트를 통해 운동습관을 지켰다”거나 “처음 해봤는데 날씨에 영향을 안받아서 자주 할 것 같다” 등의 내용이다. 홈트는 가벼운 스트레칭에서 시작해 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)까지 다양한 프로그램이 존재한다. 그중 인기가 많은 인터벌트레이닝을 소개하려 한다.

인터벌트레이닝은 간단하게 고강도 운동과 저강도 운동의 반복이다. 짧은 시간에 상대적으로 큰 효과를 낼 수 있어 스포츠 선수 훈련에도 자주 사용되고 있다. 20~30분의 운동으로도 1시간 이상의 유산소 운동과 비슷한 심폐기능 개선 효과를 얻을 수 있어 시간에 쫓기는 현대인들에게 안성맞춤이다.

인터벌트레이닝은 숨이 찰 정도의 중강도 이상의 운동으로, 이 때 ‘운동 후 초과 산소 소비(EPOC)’ 현상이 찾아온다. 따라서 인터벌트레이닝 후에 24~48시간 동안 높은 대사율이 유지되면서 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 촉진되고, 그 결과 근육 발달과 지방 분해에 큰 효과를 보게 된다. 이런 생리학적 변화는 신체 전반의 대사기능을 개선하기 때문에 장기적으로 몸의 기능이 회복되는 효과까지 누릴 수 있다.

운동 강도는 자신의 체력 수준에 따라 조절하면 된다. 초보자는 30초 운동, 30초 휴식의 1 대 1 비율로 시작해 총 10분간 해보자. 중급자는 45초 운동, 15초 휴식의 3 대 1 비율로 조정할 수 있다. 고급자는 최대 강도로 운동하며 휴식 시간을 최소화하는 방식을 활용할 수 있다.

출근 전, 퇴근 후 8분만에 끝낼수 있는 인터벌트레이닝 루틴을 준비했다. 20초 운동, 10초 휴식을 반복하는 타바타트레이닝과 형식이 비슷하다. 이번 루틴은 그 2배인 8분 동안 운동을 진행함으로써 보다 큰 효과를 볼 수 있게 했다. 전체적으로 코어 운동을 메인으로 한 전신 루틴이다. 사이드 플랭크(코어 안정성), 버피(전신 폭발력), 바이시클 크런치(복직근과 복사근 동시 자극), 마운틴 클라이머(코어 강화와 유산소 효과), 플랭크 트위스트(코어 안정성), 플러터킥(하복부), 암워킹(상체 근력과 코어 안정성), 푸쉬업(상체 근력) 등이 포함된다.

이 루틴을 지금 시작한다면 월·목요일에는 한 세트씩 진행하고, 화·금요일에는 가벼운 스트레칭이나 요가로 액티브 리커버리를 진행할 것을 추천한다. 또 수·요일과 토요일에는 8분씩 2세트를 진행하고, 이 때 운동 순서나 강도에 조금씩 변화를 줘 지루하지 않게 하는 것이 좋다. 일요일은 휴식일로 정해 근육 회복에 집중하는 것도 필요하다.

비 오는 날씨는 더 이상 운동을 방해하는 장애물이 아니다. 오히려 새로운 운동법을 시도해볼 좋은 기회라고 생각하고 꾸준히 실행해볼 것을 추천한다. 꾸준함이야말로 건강한 삶을 만들어가는 가장 중요한 열쇠임을 잊지 말자.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 7월 기준 채널의 구독자 수는 451만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘세븐틴이 함께 한 타바타(feat. 8분 운동)’(https://youtu.be/5ycgpCxjGB8)