연중 가장 덥다는 ‘대서’…잠들기 힘든 열대야, 이것만은 피해야

뉴스1
입력 2025년 7월 22일 13시 35분

코멘트: 개

좋아요: 개

코멘트: 개

체온조절 기능 방해로 잠들기 어려워져…수면부족 누적시 암 위험↑
취침전 스마트폰 피하고 술·담배 삼가야…멜라토닌 보충제 활용도

절기상 가장 더운 날인 대서(大暑)를 맞은 22일 열대야가 계속되면서 수면장애를 호소하는 이들이 늘고 있다. 체온이 충분히 떨어지지 않는 환경에서는 수면 개시와 유지가 어려워지기 때문에 불면증이 심화할 수 있다는 경고도 나온다.

열대야는 전날 저녁 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상 유지되는 현상이다. 우리 몸의 체온은 하루 주기에 따라 아침에 상승하고 밤에 하강하면서 자연스럽게 수면을 유도한다. 그러나 열대야가 지속되면 체온이 떨어지지 않아 잠들기 어렵고, 잠이 들더라도 자주 깨는 등 수면의 질이 현저히 떨어진다.

높은 주변 온도는 체온 조절 기능을 방해해 쉽게 잠들지 못하게 하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비도 억제해 숙면을 더 어렵게 만든다. 이에 따라 수면 시간이 줄어들고 수면 시작이 지연되는 경향이 나타나며 낮 동안 졸림, 집중력 저하, 인지 기능 저하, 피로감 등으로 이어질 수 있다.

수면 부족이 누적되면 문제는 더욱 커진다. 단기적으로는 주의력 감소, 기분 변화, 낮의 피로감, 사고 위험 증가, 과민성과 충동 조절 어려움 등이 발생할 수 있고, 장기적으로는 심혈관 질환, 정신건강 악화, 인지 기능 저하, 암 위험 증가, 신경퇴행성 질환과의 연관성까지 보고되고 있다.

특히 열대야로 인한 수면장애는 특정 계층에서 더 위험하다. 노년층은 체온 조절 능력과 수면 구조가 모두 약화해 열대야에 더 민감하게 반응한다. 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환이 있는 경우, 야간 반복 각성으로 증상이 악화할 가능성도 높다. 유소아(6~12세) 역시 수면리듬이 미숙하고 성장호르몬 분비가 줄어들 수 있어 발달 지연과 면역력 저하가 우려된다.

만성 불면증 환자나 정신질환자, 호흡기질환자, 심혈관 질환자, 갱년기 여성 등도 열대야에 특히 취약한 군으로 꼽힌다. 이들은 환경 변화에 민감하게 반응하며, 열 스트레스로 증상이 쉽게 악화할 수 있기 때문이다.

숙면을 위해선 생활습관 관리가 중요하다. 낮잠은 가능한 지양하고 일정한 기상 시간과 규칙적인 식사 습관을 유지하는 것이 생체리듬 유지에 도움이 된다. 취침 전에는 스마트폰이나 TV처럼 자극적인 활동을 피하고 술·담배·카페인 음료는 각성 효과가 오래가므로 삼가는 것이 좋다.

가벼운 운동은 체온을 안정화해 수면에 도움을 줄 수 있다. 초저녁에 30분 정도 산책이나 스트레칭을 하면 좋고 취침 직전에는 가볍게 몸을 푸는 정도가 적당하다. 침실 환경은 조용하고 어두운 상태로 유지하고 본인에게 맞는 침구와 조도·온도·습도를 갖추는 것이 바람직하다.

냉방기기 사용 시에는 실내 온도 25~28도, 습도 40~60% 수준이 적절하며 에어컨은 장시간 가동하기보다는 간헐적으로 틀거나 환기와 병행해 사용하는 것이 권장된다.

필요한 경우 멜라토닌 보충제를 활용할 수도 있다. 멜라토닌은 어두워지면 분비되는 수면유도 호르몬으로 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 환경 변화에 의한 일시적 불면증에는 도움이 될 수 있다.

다만 수면보조제 역시 일시적 증상 완화에는 효과가 있지만 지속적인 불면 증상이 계속된다면 반드시 유관 전문의와 상담해 자신의 위험 요인에 대한 평가와 함께 적절한 처방을 받는 것이 필요하다.

신현영 서울성모병원 가정의학과 교수는 “불면증을 유발하는 원인을 먼저 찾아 교정하는 것이 가장 근본적인 접근”이라며 “실내 온도 25도, 습도 60%로 유지하고 미지근한 물로 가볍게 샤워하거나 스트레칭을 하는 등의 비약물적 노력이 선행돼야 하며 필요시 전문가의 진단과 치료가 병행해야 한다”고 말했다.

(서울=뉴스1)