매시간 5분 걷기…기분 ↑·피로 ↓· 업무 효율 저하 없어 [건강팩트체크]

동아닷컴
입력 2026년 6월 24일 10시 10분

박해식 기자

매시간 5분 정도 걷는 짧은 ‘움직임 휴식’이 오래 앉아 있는 생활의 건강상 해로움을 줄이는 데 실용적이고 효과적인 방법일 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다.

연구진은 ‘운동 간식’ 또는 ‘틈새 운동’이라고도 부르는 이러한 짧은 움직임 휴식이 기분을 개선하고 피로를 줄이면서도 업무 수행 능력을 떨어뜨리지 않는 것으로 나타났다며, 향후 신체활동 지침에 포함할 만한 공중보건 전략이 될 수 있다고 평가했다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표됐다.

연구진에 따르면 고소득 국가 성인은 하루 평균 11~12시간을 앉아서 보낸다.

장시간 앉아 있는 생활이 건강을 해치는 이유 중 하나는 다리의 골격근과 다리 혈관의 활동이 감소하기 때문으로 여겨진다. 긴 좌식 생활은 심혈관질환, 당뇨병 등 여러 만성질환과 조기 사망 위험 증가와 관련돼 있어 중요한 공중보건 문제로 여겨진다.

연구진은 규칙적으로 몸을 움직이면 혈류가 개선되고 지방과 혈당을 처리하는 몸의 대사 기능이 다시 활성화돼 이러한 부정적 영향을 일부 상쇄할 수 있다고 설명했다.

기존 실험실 기반 연구에서는 30분마다 5분 정도 걷는 짧고 규칙적인 움직임 휴식이 장시간 앉기의 부정적 영향을 줄일 수 있다고 보고했다. 하지만 실제 생활에서도 가능한지, 또 얼마나 자주 움직이는 것이 가장 좋은지는 명확하지 않았다.

미국 컬럼비아대학교 의과대학이 중심이 된 공동 연구진은 이를 확인하기 위해 공영 라디오 방송사 NPR이 진행한 ‘바디 일렉트릭 챌린지(Body Electric Challenge)’ 참가자 1만9342명의 자료를 분석했다.

다양한 연령대와 직업군, 근무 환경에 속해 있는 참가자들은 먼저 7일 동안 평소 생활을 유지한 뒤 14일 동안 정해진 빈도로 5분간 걷기 휴식을 실천했다. 휴식 간격은 참가자가 직접 선택했으며 다음 세 그룹으로 나뉘었다.

-30분마다 5분 걷기(6108명)
-60분마다 5분 걷기(9116명)
-120분마다 5분 걷기(4118명)

연구진은 매일 설문을 통해 피로감, 기분, 업무 수행 능력의 변화를 평가했다. 일부 참가자(1200명)에게는 매일 오전 9시, 정오, 오후 3시, 오후 6시, 오후 9시에 추가 설문을 수행해 움직임 휴식의 즉각적인 효과도 측정했다.

분석 결과 참가자들은 전반적으로 이러한 짧은 움직임 휴식 방법을 실제 생활에서 무리 없이 실천할 수 있다고 평가했다

또한 모든 그룹에서 피로감과 우울한 기분은 감소했고 활력감과 긍정적인 기분은 증가했다. 특히 휴식 빈도가 높을수록 효과도 커지는 경향이 나타났다.

30분마다 휴식한 그룹과 60분마다 휴식한 그룹은 피로 감소와 기분 개선에서 참가자가 실제로 체감할 수 있는 수준 이상의 효과를 보였다. 우울한 기분 감소 효과는 30분마다 휴식한 그룹에서만 체감 가능한 수준에 도달했다. 다만 60분마다 휴식한 그룹과의 차이는 크지 않았다.

연구진은 세 가지 방법 중 매시간 5분씩 걷는 방식이 일상에서의 실천 가능성과 피로·기분 개선 효과의 균형이 가장 뛰어났다고 평가했다.

2시간마다 휴식하는 방식은 가장 실천하기 쉬웠지만 효과는 가장 작았다. 반대로 30분마다 휴식하는 방식은 효과는 가장 컸지만 실제 생활에서 계획대로 실천하기가 가장 어려웠다.

짧은 움직임 휴식은 누구나 실천 가능 하다. 걸으면서 전화 통화, 엘리베이터 대신 계단, 자리에 물병 두지 않고 탕비실 이용 등이 좋은 예다. 챗GPT 생성 이미지.

짧은 움직임 휴식은 업무 수행 능력에도 부정적인 영향을 주지 않았다. 실제로 업무 몰입도는 평균 4~7%, 업무 수행 능력은 1~3% 개선되는 경향을 보였다. 다만 이 변화는 참가자가 뚜렷하게 체감할 정도는 아니었다.

연구진은 짧은 휴식이 집중력, 기억력, 실행 기능을 향상시키고 정신적으로 상쾌한 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

다만 이번 연구에는 몇 가지 한계도 있다. 무작위 배정 연구가 아니고, 휴식을 전혀 하지 않은 대조군도 없어 인과관계를 단정하기 어렵다. 모든 결과가 참가자 자기 보고 방식으로 측정돼 정확성에 한계가 있을 수 있다. 또한 참가자 대부분이 백인 여성 고학력자여서 전체 인구에 그대로 적용하기 어려울 수 있다. 연구 기간이 2주로 짧아 장기적으로도 같은 효과가 유지될지는 확인되지 않았다.

그럼에도 연구진은 “이번 대규모 연구는 움직임 휴식이 실제 생활에서도 충분히 실천 가능하고 효과적이라는 점을 보여준다”며 “향후 공중보건 전략과 신체활동 가이드라인에 반영될 수 있는 현실적인 방법을 제시했다”고 결론지었다.

짧은 움직임 휴식은 신체활동이 가장 부족한 집단 중 하나인 사무직 근로자들도 충분히 실천할 수 있다.

매시간 5분 걷기가 효과와 실천 가능성의 균형이 가장 뛰어난 방법으로 평가됐다.

전화 통화를 하며 걷거나, 엘리베이터 대신 계단, 다른 층 화장실 이용, 책상에 물병을 두는 대신 탕비실 정수기를 이용하는 것만으로도 자연스럽게 움직임 휴식을 실천할 수 있다.

관련 논문 주소: https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/06/16/bjsports-2025-111221