젊은 남자도 ‘이만큼’은 자야 남성호르몬 지킨다

이해를 돕기 위한 사진. 수면 장애를 겪고 있거나 부족한 수면을 취하면 남성호르몬(테스토스테론) 수치가 줄어들 수 있다. (출처=게티이미지)

잠을 줄이면 남성호르몬도 줄어든다. 혈기왕성한 20~30대 젊은 남성이라도 충분히 자지 못하면 남성호르몬인 ‘테스토스테론’이 감소하는 것으로 나타났다.

테스토스테론은 남성의 성호르몬으로 신체의 다양한 신진대사를 조절한다. 결핍이 발생하면 피로, 우울감, 발기부전, 근육량 감소 등 남성 건강 전반에 영향을 미친다.

■ 5시간 이하 잠들면…“남성호르몬 15% 감소”

테스토스테론(세로축)과 수면 시간(가로축) 간의 관계. 충분한 숙면을 취한 상태(실선)가 잠이 부족한 상태(점선)보다 전체적으로 높은 테스토스테론이 나타났다. (출처=jamanetwork)

미국 시카고대 의학과 연구진은 평균 24세 남성을 대상으로 수면과 남성호르몬의 상관관계를 분석했다. 참가자들은 먼저 일주일간 정상적인 수면을 취해 패턴을 맞췄다. 이후 11일 동안 수면 시간을 바꿔가며 남성호르몬을 측정했다. 처음 3일 동안은 10시간씩 충분히 잠을 자고, 이어 8일 동안은 5시간만 자도록 했다.

그 결과 수면 시간을 5시간으로 줄였을 때는 낮 시간대 테스토스테론 수치가 충분히 잠을 잔 경우보다 10~15% 가량 낮았다. 특히 오후 2시부터 10시 사이 감소 폭이 뚜렷했다. 참가자들이 스스로 몸 상태를 체크한 ‘주관적 활력 점수’도 첫날 28점에서 일주일 뒤 19점으로 떨어졌다.

■ 며칠만 잠 설쳐도 남성호르몬 ‘급감’ 한다

이해를 돕기 위한 사진. (출처=게티이미지)

연구진은 “단기간 수면 부족만으로도 남성호르몬이 빠르게 감소할 수 있다”며 “수면 시간은 남성호르몬 결핍 진단 과정에서 반드시 고려돼야 한다”고 강조했다. 미국 골수치료협회 전문의 존 리넘 박사는 7시간 이상 수면을 취하기 어렵다면 최소 3시간은 완전한 숙면을 취해야 한다고 조언했다.

그는 “남성호르몬에 영향을 미치는 가장 큰 요인은 나이와 체중”이라면서도 “수면 장애는 테스토스테론 생성 주기에 부정적인 영향을 준다”고 설명했다. 그러면서 “피로, 우울감, 발기부전, 근육량 감소 등의 증상이 나타날 수 있다”고 덧붙였다.

■ 새벽 3~8시가 ‘남성호르몬 최고치’

잠드는 시간도 중요하다. 캘리포니아대 남성건강센터 비뇨의학과 다르샨 파텔 박사는 “테스토스테론 수치가 가장 높은 시간은 오전 3~8시”라며 “건강한 남성의 경우 수치는 수면 시작과 함께 증가해 첫 번째 렘(REM) 수면에서 최고치에 도달한다”고 설명했다. 따라서 이 시간에는 숙면을 취해 수면·각성 주기를 일정하게 유지해야 한다는 것이다.

■ “잘 먹고 잘 자기” 아닌 “자기 전엔 안 먹기”

이해를 돕기 위한 사진. (출처=AP/뉴시스)

수면 장애로 인한 남성호르몬 감소를 막으려면 정상 체중을 유지하는 것이 중요하다. 비만·과체중은 불면증과 수면무호흡증을 유발해 질 좋은 수면을 방해한다. 게다가 테스토스테론은 나이가 들수록 매년 1~2%씩 자연 감소하기 때문에, 적절한 운동과 체중 관리를 통한 유지가 필수적이다.

전문가들은 수면의 질 개선을 위해 △매일 같은 시간에 잠들기 △자기 직전 식사 피하기 △커피·음주 피하기 △수면 공간을 조용하고 어둡게 만들기 △낮잠 피하기 등을 권장했다.