수능 59일전…“식사·수면·운동 무너지면 집중력도 흔들린다”

고3 수면시간 6시간, 권장보다 2시간 부족…에너지 음료도 주의
계란·콩·채소 기반 식사 권장…기름진 음식은 피해야

뉴스1DB

수능이 약 두 달 앞으로 다가온 가운데, 고등학생 수험생의 수면·식사·운동·정서 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 의료계는 생체 리듬, 영양 상태, 체력 유지, 감정 조절 등 전반적인 건강 루틴을 조정해야 시험 당일 집중력을 유지할 수 있다고 조언한다.

15일 여성가족부와 한국청소년정책연구원이 발표한 ‘2025 청소년 통계’에 따르면, 고등학생은 수면을 포함한 전반적인 건강 습관 지표에서 권장 기준에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 평일 평균 수면 시간은 6.0시간으로, 중학생(7.2시간)이나 초등학교 고학년(8.7시간)보다 짧았다. 학년이 올라갈수록 수면 시간과 규칙적인 식사, 신체활동 실천율이 모두 낮아지는 추세다.

수면 부족은 뇌 기능과 면역 체계에 직접적인 영향을 미친다. 워싱턴주립대학교와 에든버러대학교 공동 연구에 따르면, 수면이 부족한 실험용 쥐는 뇌 시냅스 연결이 감소하고 기억력과 작업 기억 능력이 저하되는 것으로 나타났다.

연구진에 따르면 매일 밤 11시 이전에 취침하고 오전 7시 전후로 기상하는 생활을 반복하면 생체 리듬을 일정하게 유지할 수 있다. 주말에도 같은 시간에 일어나는 것이 좋고, 낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 바람직하다. 스마트폰과 같은 전자기기 사용은 잠들기 1시간 전부터 줄이는 것이 권장된다.

식사와 영양은 뇌 활동을 뒷받침하는 에너지원이다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 섭취하고, 특히 아침 식사를 거르지 않아야 한다. 공복 시간이 길어질수록 포도당 공급이 줄어들어 집중력 저하로 이어질 수 있다. 계란, 두부, 콩류, 채소, 견과류 등 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단이 권장된다.

기름진 음식이나 튀김류는 위에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 좋다. 간식으로는 꿀물, 빵 등 단시간 내 에너지를 보충할 수 있는 단당류 위주의 식품이 효과적이다. 카페인은 하루 100~150㎎ 이내로 제한해야 하며, 체중 50㎏ 기준으로 커피믹스 2잔 또는 에너지 음료 1캔 정도가 적정량이다. 과도하게 섭취할 경우 불면, 두근거림 등 부작용이 나타날 수 있다.

운동은 뇌 기능을 활성화하고 스트레스를 조절하는 데 기여한다. 하루 20~30분 정도 가볍게 걷거나 맨손 체조, 스트레칭을 실천하면 뇌로 가는 혈류가 증가해 기억력 유지에 도움이 된다.

햇빛을 일정 시간 쬐는 것도 멜라토닌 분비를 조절해 수면의 질을 높이고 생체 리듬 회복을 도와준다. 책상에 오래 앉아 있는 수험생은 틈틈이 목과 어깨, 허리 근육을 이완시키는 스트레칭 동작을 반복하는 것이 좋다.

정서적 안정은 집중력과 컨디션 유지에 직결된다. 이 때문에 하루 1~2회, 5~10분 정도 짧은 호흡 조절이나 명상, 휴식을 실천하면 불안을 줄이고 심리적 안정에 도움이 된다.

공부 중간마다 자신만의 휴식 루틴을 마련해 긴장을 조절하는 것도 효과적이다. 불안 증상이 반복되거나 수면에 영향을 줄 정도로 심한 경우, 주변 조언이나 전문 상담을 통해 적절히 대응하는 것이 필요하다.

(서울=뉴스1)