중년의 잠 못 드는 밤…염증·우울 쌍폭탄 경고

동아닷컴
입력 2025년 7월 26일 20시 00분

최강주 기자

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주말 밤, 잠이 오지 않아 뒤척이는 이들이라면 귀 기울일 만한 연구 결과가 나왔다.
불면이 있는 사람일수록 염증 반응에 더 예민하게 반응하며 우울감도 커질 수 있다는 것이다.

■ 불면 + 염증 = 우울감 ‘이중 타격’

미국 UCLA 연구진은 최근 발표한 임상시험에서 “불면이 있는 중장년층에게 염증 유발 물질(내독소)을 투여하자, 우울 반응이 훨씬 더 강하게 나타났다”고 밝혔다.

연구는 60세 이상 중장년 160명을 대상으로 진행됐으며, 참가자 전원에게 동일한 ‘내독소’를 주사했다.

하지만 우울감은 불면이 있는 그룹에서만 유독 강하게 나타났고, 이 반응은 6시간 이상 지속됐다. 전문가 평가 지표(MADRS, HAM-D)에서도 같은 결과가 나왔다.

연구를 이끈 마이클 어윈 UCLA 교수는 “불면이 있는 사람은 염증 반응에 더 민감하게 우울감을 느낄 수 있다”며 “감기나 몸살처럼 염증이 생긴 상황에서는 감정 상태까지 함께 살피는 것이 중요하다”고 조언했다.

그는 “중장년층 건강을 위해서는 잠과 면역 시스템을 함께 관리해야 한다”고 강조했다.

■ “얼마나 자느냐보다, 어떻게 자느냐가 중요”

UCLA 연구에 따르면, 불면증이 있는 60세 이상 중장년은 염증 유발 시 우울감이 눈에 띄게 증가하며, 감정 반응도 예민하게 나타났다. (사진=게티이미지)

강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “수면은 단순히 ‘얼마나 오래 누워 있었느냐’가 아니라, 실제로 깊은 잠을 얼마나 유지했는지가 핵심”이라고 말했다. 신 교수는 건강한 수면 습관을 위해 다음과 같이 조언했다.

《중장년층 수면 관리 3가지 핵심법》
■ 적정한 수면 환경 만들기
▲ 침실 온도는 18~22도, 너무 덥거나 춥지 않게 유지
▲ 완전한 암막 커튼과 수면 안대로 빛 차단
▲ 백색 소음 또는 귀마개 활용해 소음 최소화
▲ 체형에 맞는 편안한 침구 사용와 자세

■ 일관된 수면 습관 유지하기
▲ 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (주말도 예외 없음)
▲ 복식호흡, 스트레칭, 명상, 따뜻한 샤워 등 긴장 완화 루틴
▲ 과식 금지, 배 고플 땐 멜라토닌이 풍부한 음식(호두, 바나나, 우유 등) 소량 섭취
▲ 자기 1~2시간 전 노란 조명 사용
※ 블루라이트 기기에서 오는 각성 효과 완화

■ 생활 습관으로 숙면 돕기
▲ 오후 2시 이후 카페인 섭취 금지
▲ 술, 담배는 각성 효과가 있어 수면을 방해함
▲침실에서 라벤더, 카모마일 향 사용 (근육 이완에 좋음)
▲ 가벼운 유산소 운동을 주 3~5회, 하루 30분 이상하기
※ 단, 수면 3시간 전 땀이 나는 고강도 운동은 피할 것