송편 3개면 밥 한 공기?…명절 혈당스파이크 막는 법

“추석 상차림에 오른 갈비찜·전·잡채·송편 등은 풍성하지만 대부분 고열량 음식으로, 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. [게티 이미지]

추석에 빠지지 않고 등장하는 갈비찜, 송편, 각종 전류는 대부분 고열량 음식이다. 풍성한 상차림은 눈과 입을 즐겁게 하지만, 동시에 칼로리와 혈당 관리에는 부담이 될 수 있다.

● 명절 음식, 알고 보면 칼로리 폭탄

돼지고기 수육(왼쪽·300g 937kcal)과 떡갈비(오른쪽·200g 403kcal). [식품의약품안전처]

식품의약품안전처가 발간한 ‘식품영양성분’ 자료집에 따르면 돼지고기 수육 한 접시(300g)는 937kcal, 떡갈비 한 접시(200g)는 403kcal에 달한다. 기름을 많이 쓰는 동그랑땡이나 동태전 같은 전류는 한 장당 70~80kcal 수준으로, 5조각만 먹어도 400kcal를 훌쩍 넘는다. 송편은 개당 40~50kcal 정도로, 속 재료에 따라 열량은 더 높아질 수 있다.

● 칼로리보다 더 무서운 ‘혈당 스파이크’

이처럼 고열량 음식을 한꺼번에 섭취하면 혈당이 급격히 오르는데, 이를 ‘혈당 스파이크’라고 부른다. 혈당 스파이크가 반복되면 비만·당뇨병·심혈관질환으로 이어질 수 있다.

대한당뇨병학회지에 실린 ‘혈당 스파이크 예방을 위한 영양관리’ 논문은 혈당 스파이크가 혈관 내피 기능을 손상시키고 산화 스트레스를 높여, 심근경색·뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 키운다고 경고한다.

● “먹는 순서만 바꿔도 혈당 안정”

그러나 먹는 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 완화할 수 있다.

대한당뇨병학회는 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는 식사법을 권장한다. 실제로 이런 순서로 식사하면 식후 혈당이 15~40% 낮아진다고 안내한다.

학회는 “채소와 단백질을 먼저 섭취하면 탄수화물이 천천히 흡수돼 인슐린 분비 속도가 완만해지고, 혈당도 천천히 상승한다”며 “또한 이 순서로 먹으면 포만감이 빨리 차 전체 섭취량까지 줄어드는 효과가 있다”고 설명한다.

● “식이섬유, 혈당과 체중 모두 잡는다”

미국 당뇨병학회(American Diabetes Association)가 2015년 발간한 “먹는 순서가 식후 혈당과 인슐린 수치에 큰 영향을 미친다” 논문 역시 이를 뒷받침한다. 동일한 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 마지막에 먹은 경우, 식후 혈당은 30분, 60분, 120분 시점에서 각각 28.6%, 36.7%, 16.8% 낮았으며, 전체 혈당 곡선은 무려 73% 감소했다.

앞서 대한당뇨병학회지 연구 또한 “식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당 변동이 완화될 뿐 아니라 체중과 혈중 지질 개선 효과도 나타나, 장기적으로 비만과 심혈관질환 예방에도 도움이 된다”고 강조했다.