추석 후 “온몸이 쑤신다”면…침대 옆 3분 스트레칭으로 푼다

추석 연휴 뒤 뭉친 몸을 풀어주는 간단 스트레칭 4가지 동작을 소개한다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 관절 질환이 있는 경우 주의가 필요하다. 사진=게티이미지뱅크

“오래 운전했더니 온몸이 쑤시네.” “너무 먹었나, 몸이 무겁다.”

추석 연휴 뒤라면 누구나 한 번쯤 내뱉는 말이다. 이런 날엔 운동을 따로 안 해도 된다. 침대 옆에서 바로 할 수 있는 ‘귀차니즘 스트레칭’만 따라 해도 한결 가벼워진다.

● 첫 동작, 상·하체 반대 방향으로 비틀기

사진=가톨릭대학교 인천성모병원

양쪽 무릎을 편 채 앉아 한쪽 무릎을 굽혀 반대 다리에 걸친다. 허리를 곧게 세우고 호흡을 내쉬면서 상체와 고개를 굽힌 무릎 쪽으로 돌린다. 이때 시선은 최대한 뒤를 향한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 엉덩이 근육과 반대쪽 옆구리가 늘어나는 느낌이 들면 제대로 된 동작이다.

● 두 번째, 옆구리 늘려주는 상체 기울이기

사진=가톨릭대학교 인천성모병원

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 낀 뒤 뒤집어 팔꿈치를 편다. 팔을 하늘 위로 올리고 호흡을 내쉬며 측면으로 천천히 기울인다. 이때 허리와 골반이 돌아가지 않도록 주의해야 한다. 옆구리 근육이 시원하게 늘어나는 것이 포인트다.

● 세 번째, 런지 자세에서 엎드려 한쪽 발 잡기

사진=가톨릭대학교 인천성모병원

오른쪽 무릎을 90도로 구부린 런지 자세에서 두 손을 바닥에 짚는다. 손이 닿지 않으면 쿠션이나 블록을 활용한다.

상체를 최대한 숙이고 엉덩이를 들어 올리면서 굽힌 무릎을 곧게 편다. 이 동작을 호흡과 함께 4회 반복한 뒤, 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행한다.

● 네 번째, 하체와 옆구리 잡아주는 상체 늘이기

사진=가톨릭대학교 인천성모병원

양발을 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤, 무릎을 굽혀 허벅지 안쪽과 발목이 정면을 향하도록 한다. 허리를 살짝 앞으로 숙이고 양손을 무릎 위에 올린다.

이후 호흡을 내쉬면서 상체를 한쪽으로 돌려 옆구리 근육이 늘어나도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

● 동작 유지 시간은? 전문가 조언은?

스트레칭은 동작마다 6~10초 정도 유지하는 것이 효과적이다.

김재민 인천성모병원 재활의학과 교수는 “모든 동작은 통증이 없는 범위에서 시행해야 한다”며 “특히 골다공증이나 고관절·무릎 관절염이 심한 환자는 주의가 필요하다”고 말했다.